비타민(vitamins)

[비타민 개요]

비타민은 인간의 물질대사나 신체기능을 조절하는데 필수적 역할을 하는 영양소(유기화합물)로 다른 영양소에 비해 필요한 양이 미량에 그치지만 체내에서 생성되지 않는 종류의 비타민은 섭취를 통해 보충해 줘야 하며, 그 종류에 따라 수용성과 지용성으로 나뉜다.

[체내에서 생성되지 않는 비타민의 종류]

1. 수용성 비타민

 - 비타민 B1 : 티아민(thiamin)

    ∘ 작용 : 신체 에너지대사 및 핵산 합성

    ∘ 과잉증 : 없음(배출됨)

    ∘ 결핍증 : 만성피로, 식욕부진, 권태감 등 심하면 각기병

    ∘ 음식 : 돼기고기, 콩, 견과류, 파인애플 등

 

 - 비타민 B2 : 리보플라빈(riboflavin)

    ∘ 작용 : 체내 전자전달 및 에너지 대사

    ∘ 과잉증 : 없음(배출됨)

    ∘ 결핍증 : 구강염 및 지루성 피부염, 빈혈 등

    ∘ 음식 : 우유, 치즈, 계란, 맥아, 시금치 등

 

 - 비타민 B3 : 니아신(niacin, nicotinic acid)

    ∘ 작용 : 에너지대사의 산화, 환원

    ∘ 과잉증 : 소화기 장애, 간 기능 이상, 피부홍조, 시력약화 등

    ∘ 결핍증 : 피부염, 구토, 변비, 설사 등 심하면 위점막 염증 등

    ∘ 음식 : 간, 육류, 어류, 곡류, 효모 등

 

 - 비타민 B5 : 판토텐산(pantothenic acid)

    ∘ 작용 : 지방산과 스테로이드 합성 및 지질분해(피부 유분방지)

    ∘ 과잉증 : 없음(배출됨)

    ∘ 결핍증 : 거의없음(굶음으로 체중감소 등과 함께 면역력저하)

    ∘ 음식 : 효모, 계란, 표고버섯, 고추, 녹차, 아보카도, 콩, 곡물 등

 

 - 비타민 B6 : 피리독신(pyridoxine)

    ∘ 작용 : 체내 아미노산 대사의 효소

    ∘ 과잉증 : 없음(배출됨)

    ∘ 결핍증 : 피부염과 심하면 동맥경화

    ∘ 음식 : 바나나, 현미, 마늘, 감자, 어류, 난류, 간, 허파 등

 

 - 비타민 B7 : 비오틴(biotin)

    ∘ 작용 : 체내 세포물질 대사의 효소

    ∘ 과잉증 : 피부발진(여드름) 및 인슐린 분비장애

    ∘ 결핍증 : 탈모, 피부 푸석해짐, 불면증, 우울증 등

    ∘ 음식 : 통곡물, 겨, 콩, 바나나, 버섯, 견과류, 라즈베리, 옥수수 등

 

 - 비타민 B9 : 엽산(folic acid)

    ∘ 작용 : 적혈구와 핵산 합성, 아미노산 대사

    ∘ 과잉증 : 비타민B12의 흡수 방해

    ∘ 결핍증 : 혈소판감소, 빈혈(적혈구감소), 설사, 구내염 등

    ∘ 음식 : 녹황색채소, 시금치, 아스파라거스, 토마토, 양배추 등

 

 - 비타민 B12 : 코발라민(cobalamin)

    ∘ 작용 : DNA합성과 아미노산 대사

    ∘ 과잉증 : 피부발진(거의 배출됨)

    ∘ 결핍증 : 빈혈 및 위장증상과 신경병증(우울증 등)

    ∘ 음식 : 육류, 해산물, 가금류, 계란, 유유에만 존재(채식으로 보충X)

 

 - 비타민 C : 아스코르브산(ascorbic acid)

    ∘ 작용 : 콜라겐 합성 및 결합조직 형성

    ∘ 과잉증 : 없음(배출됨)

    ∘ 결핍증 : 내출혈 및 괴혈병

    ∘ 음식 : 과일 및 채소

 

 

2. 지용성 비타민

 - 비타민 A : 레티놀(retinol)

    ∘ 작용 : 상피세포 분화 및 세포분열, 유전자 조절

    ∘ 과잉증 : 체중1kg당 7.5mg 이상 섭취 시 급성 간독성(사망위험)

    ∘ 결핍증 : 야맹증 등 시력저하에 관한 증상

    ∘ 음식 : 간, 우유, 달걀, 생선 및 녹황색 채소

 

 - 비타민 D : 칼시페롤(calciferol)

    ∘ 작용 : 칼슘대사 조절 및 세포증식 조절

    ∘ 과잉증 : 독성증상(고칼슘혈증 및 심혈관계 손상)

    ∘ 결핍증 : 구루병, 골다공증, 당뇨, 관절염 및 다발성 경화증

    ∘ 음식 : 등푸른생선 및 햇빛(자외선, but 충분치 않음)

 

 - 비타민 E : 토코페롤(tocopherol)

    ∘ 작용 : 혈관 탄력유지 및 지방질산화 억제

    ∘ 과잉증 : 초고용량 섭취 시 비타민(A, D, K)기능 저하 및 위장장애

    ∘ 결핍증 : 노화 및 생식불능(자연식으로 결핍사례 거의 없음)

    ∘ 음식 : 식물성기름, 견과류, 브로콜리 등

 

 - 비타민 K : 1필로퀴논(phylloquinone), 2메나퀴논(menaquinone)

    ∘ 작용 : 장내 대장균의 합성에 의한 혈관대사 및 응고인자 생성

    ∘ 과잉증 : 혈전증

    ∘ 결핍증 : 골(뼈) 손실 및 출혈(지혈이 잘 안됨)

    ∘ 음식 : K1(녹황색채소), K2(유제품)